Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Anda

 

Tips Tidur Nyenyak: Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Anda

Halo sobat sehat klikponsel!

Kualitas tidur sangat berpenaruh terhadap kesehatan anda. Maka dari itu tidur yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Saat Anda tidur, tubuh Anda memperbaiki diri dan otak Anda memproses informasi dan memori. Tanpa tidur yang cukup, kita cenderung mengalami masalah dengan berpikir, konsentrasi, ingatan, waktu reaksi, dan suasana hati. Kesemuanya itu membuat kita lebih sulit melakukan tugas sehari-hari dan meningkatkan risiko kesalahan dan kecelakaan.

Aturan Jam Tidur Sesuai Usia

Dilansir dari preventive health, Jumlah tidur yang harus Anda dapatkan setiap malam tergantung pada usia Anda:

Bayi baru lahir: setidaknya 14 jam tidur per hari yang mencakup beberapa periode tidur sepanjang hari.

Bayi dan balita: setidaknya 11 hingga 12 jam per hari dengan tidur siang berlanjut hingga usia 2 hingga 3 tahun.

Anak-anak prasekolah: sekitar 10 hingga 13 jam per hari.

Usia sekolah dasar: 9 hingga 11 jam per hari disarankan.

Remaja: sekitar 9 hingga 10 jam tidur per hari, tetapi waktu tidur dan bangun mungkin mulai lebih lambat.

Dewasa: sekitar 7 hingga 9 jam tidur per hari.

Lansia: Pola tidur dapat berubah pada lansia yang mungkin memerlukan waktu tidur yang sedikit lebih sedikit, yakni 7 hingga 8 jam per hari. Bangun di malam hari dapat menjadi hal yang normal.

Dilansir dari alodokter Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda tidur lebih nyenyak:

Buatlah rutinitas tidur yang konsisten:

• Tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
• Ini akan membantu mengatur jam internal tubuh Anda, atau ritme sirkadian.

Ciptakan lingkungan tidur yang santai:

• Pastikan kamar tidur Anda gelap, tenang, dan sejuk.
• Gunakan tirai anti temaram atau penutup mata untuk menghalangi cahaya.
• Matikan perangkat elektronik seperti TV, komputer, dan ponsel setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan dari perangkat ini dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu Anda tidur.
• Gunakan kasur dan bantal yang nyaman.

Hindari kafein dan alkohol sebelum tidur:

• Kafein adalah stimulan yang dapat membuat Anda sulit tidur. Hindari minum kopi, teh, dan soda dalam beberapa jam sebelum tidur.
• Alkohol mungkin membuat Anda merasa mengantuk pada awalnya, tetapi dapat mengganggu tidur Anda di kemudian malam.

Olahraga teratur:

• Olahraga teratur dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Namun, hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.
• Bertujuan untuk berolahraga setidaknya 30 menit sehari, tetapi hindari berolahraga dalam 3 jam sebelum tidur.

Bersantai sebelum tidur:

• Luangkan waktu untuk bersantai sebelum tidur. Anda dapat membaca buku, mandi air hangat, atau mendengarkan musik yang menenangkan.
• Hindari aktivitas yang membuat stres seperti bekerja atau menonton berita sebelum tidur.

Teknik relaksasi:

• Jika Anda kesulitan tidur, cobalah teknik relaksasi seperti pernapasan dalam atau meditasi.
• Teknik-teknik ini dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda dan membuat Anda lebih mudah tidur.

Hindari makan berat sebelum tidur:

• Makan besar sebelum tidur dapat membuat Anda sulit tidur.
• Jika Anda merasa lapar, makanlah camilan ringan sebelum tidur.

Konsultasikan dengan dokter:

• Jika Anda masih mengalami kesulitan tidur setelah mencoba tips ini, bicarakan dengan dokter Anda.
• Mungkin ada kondisi medis yang mendasarinya yang menyebabkan insomnia Anda.

Efek dari kurang tidur

Dilansir dari Sahealth Kurang tidur atau kurang tidur secara teratur dapat menyebabkan masalah kesehatan jangka panjang seperti;

• Kegemukan
• Diabetes tipe 2
• Penyakit kardiovaskular
• Kesehatan mental yang buruk.

Tips tambahan:

Dilansir dari Siloam Hospital dan Kompas, berikut beberapa tips tambahan dalam menjaga kualias tidur anda:

• Hindari tidur siang di siang hari, atau batasi tidur siang Anda hingga 30 menit.
• Paparkan diri Anda pada sinar matahari di siang hari untuk membantu mengatur jam internal tubuh Anda.
• Buatlah kamar tidur Anda menjadi tempat tidur saja. Hindari bekerja, menonton TV, atau makan di kamar tidur.
• Pastikan kamar tidur Anda berventilasi baik.
• Gunakan aromaterapi dengan lavender atau chamomile untuk membantu Anda rileks.
• Mandi air hangat atau mandi sebelum tidur dapat membantu Anda rileks.
• Hindari merokok sebelum tidur. Nikotin adalah stimulan yang dapat mengganggu tidur Anda.
• Minumlah teh herbal yang menenangkan seperti teh kamomil atau teh lavender sebelum tidur.
• Buat jurnal tidur untuk melacak kebiasaan tidur Anda dan mengidentifikasi pemicu yang dapat mengganggu tidur Anda.

 

Tidur yang cukup membuat kita merasa lebih baik, lebih waspada, lebih berenergi, dan lebih mampu berkonsentrasi serta melakukan tugas sehari-hari. Mendapatkan tidur yang cukup setiap hari adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda serta mengurangi risiko kesehatan yang buruk.

Dengan mengikuti tips-tips ini, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dan mendapatkan tidur nyenyak yang Anda butuhkan untuk tetap sehat dan bahagia.

Ingatlah bahwa kunci untuk tidur nyenyak adalah konsistensi. Cobalah untuk menerapkan tips-tips ini setiap malam dan Anda akan mulai melihat perbedaan dalam kualitas tidur Anda.